11 Fruits That May Lower Blood Pressure, According to Research

1. Grapefruit

Sa isang systematic review published in 2017, sinuri ng mga researcher ang ebidensya tungkol sa epekto ng grapefruit sa body weight, blood pressure, at lipid profile. Tatlong randomized-controlled trials na may kabuuang 250 participants ang isinama sa analysis. Lumabas sa resulta na may significant na pagbaba sa systolic blood pressure, pero walang malaking pagbabago sa body weight ng mga participants.

Sa conclusion ng study, sinabi na kailangan pa ng mas maraming clinical trials para mas mapag-aralan ang epekto ng grapefruit, lalo na dahil kakaunti lang ang existing randomized-controlled trials at maiksi ang duration ng interventions na sinuri.

Bagama’t may health benefits ang grapefruit, mahalagang isaalang-alang ang mga posibleng risk kapag isinama ito sa iyong diet. Ang prutas na ito ay kilala sa posibilidad ng drug interactions, mataas na potassium content, at acidity, kaya dapat mag-ingat o magpakonsulta muna sa doktor o nutritionist bago ito gawing regular na bahagi ng iyong pagkain.

2. Hawthorn Berries

Makikita ang hawthorn berries sa iba’t ibang bahagi ng Europe, North America, at Asia. These nutrient-rich berries are small fruits that grow on trees and shrubs. Kilala and ang hawthorn berries sa kanilang tart at tangy na lasa na may kaunting tamis. Plus, they come in a variety of colors, ranging from bright yellow to deep red.

Isang pilot study na inilathala sa US National Library of Medicine noong 2002 ang nagsuri sa potensyal ng hawthorn extract at magnesium bilang food supplements — hiwalay at pinagsama — para mapababa ang blood pressure ng mga taong may mild hypertension. 36 volunteers ang random na pinili upang uminom araw-araw ng magnesium, hawthorn extract, kombinasyon ng dalawa, o placebo sa loob ng 10 linggo. Bagama’t lahat ng grupo ay nakaranas ng pagbaba ng blood pressure, kapansin-pansin ang pagbaba ng resting diastolic blood pressure at anxiety sa grupong uminom ng hawthorn extract.

Isa sa mga limitasyon ng study na ito ay ang maliit na bilang ng participants na 36 lamang. Kaya’t mas malalaking pag-aaral na may mas mahabang intervention period ang kinakailangan upang makumpirma ang blood pressure-lowering effects ng hawthorn extract.

Samantala, isang research naman noong 2006 ang tumutok naman sa mga pasyenteng may type 2 diabetes na umiinom na ng gamot, upang malaman kung epektibo pa rin ang hawthorn extract. Sa study na ito, 79 patients ang random na pinili upang uminom ng 1200 mg hawthorn extract o placebo sa loob ng 16 weeks. Lumabas sa resulta na ang hawthorn group ay mas malaki ang ibinaba ng kanilang diastolic blood pressure kumpara sa placebo group. Gayunpaman, walang malaking pagkakaiba sa systolic blood pressure sa pagitan ng dalawang grupo. Nakita rin ng study na walang herb-drug interaction at bumaba ang mga minor health complaints sa parehong grupo.

Ito ang kauna-unahang randomized controlled trial na nagpakita ng hypotensive effects ng hawthorn extract sa mga diabetic patients na umiinom na ng maintenance medication — isang mahalagang hakbang sa posibleng integrasyon ng hawthorn bilang complementary therapy.

Click here to check out the consumer reviews and updated price on TikTok Shop.

3. Pomegranate

Isang research na pinanamagatang “The effects of pomegranate juice consumption on blood pressure and cardiovascular health” published in 2011 ang nagpakita na ang pag-inom ng pomegranate juice ay maaaring makapagpababa ng systolic blood pressure at makapigil sa serum ACE activity, kaya’t itinuturing itong heart-healthy fruit. Ang ACE (angiotensin-converting enzyme) ay isang enzyme na maaaring magpataas ng blood pressure sa pamamagitan ng pagkipot ng mga blood vessels.

The review included five articles meeting inclusion criteria and suggested that pomegranate juice has anti-atherosclerotic, anti-hypertensive, antioxidant, and anti-inflammatory effects.

Bagama’t kailangan pa ng mas maraming clinical research para mas mapatibay ang findings, ipinapakita ng available data na ang pomegranate juice supplementation ay maaaring makatulong sa pag-manage ng hypertension at sa pangkalahatang kalusugan ng puso.

Click here to check out the reviews, updated price, and available discount on TikTok Shop.

4. Blueberries

Sa isang 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial na isinagawa noong 2015, sinuri ang epekto ng blueberry powder sa 48 postmenopausal women na may pre- at stage 1 hypertension. Ayon sa resulta, ang pagkonsumo ng blueberry powder araw-araw significantly decreased systolic and diastolic blood pressures and arterial stiffness. Iminumungkahi ng pag-aaral na ang blueberries ay maaaring magpababa ng blood pressure at arterial stiffness sa pamamagitan ng pagtaas ng nitric oxide production sa katawan.

There are a few potential limitations of this study, such as the relatively small  number of participants and the fact that all participants were postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension from a specific geographic area. These factors could limit the ability to generalize the findings to other populations.

Sa kabila nito, promising ang resulta at nagpapahiwatig na ang blueberries ay maaaring makatulong sa heart health lalo na sa mga taong may early signs ng high blood pressure.

Organic Dried Blueberries. Click here to check out the reviews, updated price, and available discount on TikTok Shop.

5. Kiwifruit

Isang randomized controlled study noong 2015 ang tumingin sa epekto ng pagdagdag ng kiwifruit sa araw-araw na diet pagdating sa 24-hour ambulatory blood pressure, office blood pressure, at endothelial function. Sa pag-aaral na ito, 118 participants na may stage 1 hypertension ang random na pinili upang kumain ng tatlong kiwifruit o isang mansanas bawat araw sa loob ng 8 linggo.

Ayon sa resulta, sa mga kalalakihan at kababaihang may moderately elevated blood pressure, ang pagkain ng tatlong kiwifruit kada araw ay mas epektibo sa pagpapababa ng systolic at diastolic 24-hour blood pressure kumpara sa isang mansanas bawat araw.

Ipinapahiwatig ng findings na ang kiwifruit ay may potential bilang natural na tulong sa blood pressure management, at posibleng mas mainam ito kaysa sa ilang ibang prutas gaya ng mansanas pagdating sa effect sa blood pressure.

Click here to check out the reviews, updated price, and available discount on TikTok Shop.

6. Lemon

Isang pag-aaral published in 2014 ang nagsuri sa epekto ng araw-araw na pag-inom ng lemon at paglalakad sa blood pressure at iba pang kaugnay na health markers sa 101 kababaihang nasa middle age at matatanda mula sa isang isla sa Hiroshima, Japan. Sa loob ng limang buwan, nirekord ng participants ang kanilang daily lemon intake at bilang ng hakbang kada araw, habang sinukat naman ng researchers ang kanilang physical stats, blood tests, blood pressure, at pulse wave.

Lumabas sa resulta na ang lemon intake at paglalakad ay parehong epektibo sa pagpapababa ng mataas na blood pressure, at may significant negative correlation sa pagbabago ng systolic blood pressure. Ayon sa multiple linear regression analysis, mas malaki ang epekto ng lemon sa pagbabago ng citric acid concentration sa dugo, habang ang dami ng hakbang ay mas konektado sa pagbabago ng blood pressure. Ipinapakita nito na ang lemon at walking ay parehong nakatutulong sa blood pressure improvement, pero sa magkaibang mekanismo ng pagkilos.

Gayunpaman, may ilang limitasyon ang study. Una, ang lemon intake ay self-reported, kaya maaaring may bias o hindi eksaktong datos. Pangalawa, hindi kinontrol ang ibang posibleng salik tulad ng iba pang bahagi ng diet o lifestyle na maaaring nakaapekto rin sa resulta. Kaya’t bagama’t promising ang findings, kailangan pa ng mas mahigpit at mas malawak na clinical studies para makumpirma ang epekto ng lemon at walking sa blood pressure management.

Lemon Snack. (Surprisingly Delicious) Click here to check out the reviews, updated price, and available discount on TikTok Shop.

7. Watermelon

Isinagawa ng mga food scientist mula sa The Florida State University ang isang pilot study kung saan sumali ang apat na lalaki at limang postmenopausal women na may edad 51 hanggang 57 at may prehypertension. Ang resulta? Lahat ng siyam na participants ay nagpakita ng pagbuti sa arterial function at pagbaba ng aortic blood pressure, na nagpapahiwatig na ang pakwan ay maaaring maging natural na sandata laban sa prehypertension, na isang precursor to cardiovascular disease.

Sa isang randomized controlled trial published in 2011, sinuri naman ang epekto ng watermelon supplementation sa aortic blood pressure at arterial function ng mga taong may prehypertension. Natuklasan na ang supplementation ng watermelon ay nagdulot ng kapansin-pansing pagbaba sa brachial pulse pressure, aortic systolic blood pressure, aortic pulse pressure, at augmentation index — isang sukatan ng arterial stiffness. Gayunpaman, walang malaking epekto ang nakita sa heart rate, brachial diastolic blood pressure, at carotid-femoral pulse wave velocity.

Ang pag-aaral na ito ay nagbibigay ng preliminary evidence na ang pagkonsumo ng pakwan, na mayaman sa L-citrulline (isang amino acid), ay maaaring makatulong sa kalusugan ng aorta — ang pangunahing ugat ng katawan — lalo na sa mga taong may prehypertension.

Gayunpaman, bilang isang pilot study, maliit pa lang ang saklaw nito at hindi pa sapat para gumawa ng matibay na rekomendasyon. Kailangan pa ng mas malalaking randomized controlled trials upang kumpirmahin ang mga natuklasan, at para masuri ang mga posibleng benepisyo at risk ng paggamit ng watermelon para sa blood pressure at iba pang kondisyon sa puso.

8. Mango

Isang pag-aaral noong 2018 na isinagawa sa University of California, Davis ang tumingin sa epekto ng pagkain ng mangga sa blood pressure. Ayon sa resulta, ang mga postmenopausal women na kumain ng dalawang tasa ng mangga bawat araw sa loob ng 14 na araw ay nakaranas ng pagbaba ng systolic blood pressure sa loob ng dalawang oras matapos kumain.

Bukod dito, napansin din ng researchers na ang ilang participants ay nagpakita ng pagbabago sa breath methane levels, na maaaring indikasyon ng pagbabago sa gut fermentation, o kung paano nagpoproseso ng pagkain ang bituka. Ang mangga ay mayaman sa polyphenols, mga compound na may potential health-protective properties, kabilang na ang anti-inflammatory at antioxidant effects.

Ayon sa mga mananaliksik, posibleng ang mangga ay isang heart-healthy fruit na makatutulong sa pagbaba ng risk ng cardiovascular disease. Gayunpaman, binigyang-diin nila na mas mahahabang pag-aaral ang kinakailangan, lalo na sa iba’t ibang population groups, upang lubusang maunawaan ang epekto ng mangga sa puso at kalusugan sa pangkalahatan.

Mangoes, like other fruits, contain natural sugars. Therefore, portion control is crucial for people with diabetes.

Organic Dried Mango Chips. Click here to check out the reviews, updated price, and available discount on TikTok Shop.

9. Concord grape.

Ang Concord grape ay isang uri ng ubas na nagmula sa North America. Una itong na-develop sa Concord, Massachusetts noong kalagitnaan ng 1800s ni Ephraim Wales Bull, na nag-crossbreed ng mga wild grapevines upang makalikha ng ubas na both hardy and flavorful.

Concord grapes are usually dark purple in color, and have a thick, tough skin that can be easily peeled away to reveal a juicy, sweet flesh. Madalas itong gamitin sa paggawa ng grape juice, jelly, at iba pang grape-based products, pati na rin sa wine making.

One of the distinctive characteristics of Concord grapes is their intense, fruity flavor, which is often described as “grapey” or “foxy.” They are also known for their aroma, which is floral and musky.

Makikita ang Concord grapes sa mga grocery at farmers’ markets tuwing huling bahagi ng summer hanggang early fall, at ito ay komersyal na tinatanim sa iba’t ibang bahagi ng U.S. tulad ng New York, Pennsylvania, at Michigan.

Isang clinical trial na inilathala sa US National Library of Medicine noong 2004 ang nagsuri sa epekto ng Concord grape juice sa blood pressure ng mga taong may hypertension. 40 participants ang sumali sa study at binigyan ng Concord grape juice o placebo drink sa loob ng 8 linggo. Sinukat ang kanilang blood pressure bago at pagkatapos ng study.

Lumabas sa resulta na ang mga uminom ng Concord grape juice ay nagkaroon ng significant na pagbaba sa parehong systolic at diastolic blood pressure kumpara sa placebo group. Ipinapakita ng findings na ang Concord grape juice, na mayaman sa polyphenolic compounds, ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng blood pressure ng mga taong may hypertension.

Gayunpaman, isa sa limitasyon ng study ay hindi nito na-monitor ang diet ng mga participants, kaya posibleng may ibang dietary factors na nakaapekto sa resulta. Kung na-monitor sana ito, mas masisiguro ang accuracy at reliability ng findings, at mababawasan ang confounding variables.

Sa kabila nito, promising ang study at nagbibigay ng insight sa posibleng heart health benefits ng Concord grape juice.

Welch’s Concord Grape Juice (No Added Sugar) Click here to check out the reviews, updated price, and available discount on TikTok Shop.

10. Montmorency tart cherry

Ang Montmorency tart cherry ay isang uri ng maasim na cherry na kilala hindi lang sa culinary uses kundi pati sa mga potential health benefits nito. Karaniwang tumutubo ito sa United States, Canada, at ilang bahagi ng Europe, at ginagamit sa mga produktong gaya ng juice, pie fillings, at supplements.

Isang pag-aaral noong 2016 ang nagsuri sa acute effects ng Montmorency tart cherry juice sa vascular function ng mga lalaking may early hypertension. Gamit ang randomized, placebo-controlled, blinded, crossover design, 15 participants ang binigyan ng 60-mL Montmorency tart cherry concentrate o placebo.

Ayon sa resulta, ang pag-inom ng tart cherry concentrate ay nakapagpababa ng systolic blood pressure significantly sa loob ng tatlong oras, kung saan ang pinakamalaking pagbaba ay 7 mm Hg, dalawang oras matapos inumin kumpara sa placebo. Ang pagbabagong ito ay nakita ring kaugnay ng pagtaas ng circulating phenolic acids, gaya ng protocatechuic acid at vanillic acid, na naitala 1-2 oras pagkatapos ng consumption.

Ipinapahiwatig ng study na ang Montmorency tart cherry juice ay maaaring makatulong sa agarang pagpapababa ng systolic blood pressure sa mga kalalakihang may early hypertension — posibleng dahil sa epekto ng phenolic compounds na taglay ng prutas.

Gayunpaman, ang study ay limitado lamang sa mga lalaking may early hypertension, kaya hindi pa tiyak kung maa-apply ito sa mga babae o sa mas malawak na populasyon. Mas magiging matibay ang ebidensya kung isasama ang mas maraming participants ng iba’t ibang kasarian at edad sa mga susunod na pag-aaral.

11. Hass Avocado

Ang Hass avocado ay isang kilalang uri ng avocado na ipinangalan kay Rudolph Hass, ang unang nagtanim ng variety na ito sa California noong 1920s. Madalas itong nakikita sa mga supermarket at grocery stores, at karaniwang ginagamit sa guacamole, o kaya’y pampalasa sa sandwiches, salads, o burgers.

Isang randomized, controlled trial na na-publish in 2013 ang nagsuri kung paano naaapektuhan ng pagdagdag ng Hass avocado sa hamburger ang ating katawan pagkatapos kumain. Natuklasan ng mga mananaliksik na kapag hamburger lang ang kinain, ito ay maaaring magdulot ng paghigpit ng blood vessels — isang hindi magandang senyales para sa kalusugan ng puso. Pero kapag isinama ang Hass avocado sa hamburger, hindi gaanong lumala ang epekto sa blood vessels. Bukod dito, ang avocado ay nakakatulong din sa pagbawas ng inflammation sa katawan, na positibo para sa overall health.

Maliit lang ang number of participants — 11 healthy individuals lang ang lumahok. Upang mas mapatibay ang ebidensya, mas malawak na pag-aaral na may mas maraming participants at mas kumpletong comparison groups ang kinakailangan. Gayunpaman, ang resulta ay nagpapakita ng posibleng protective effect ng avocado laban sa cardiovascular stress kapag isinama ito sa diet — kahit pa sa mga pagkain tulad ng hamburger.

Note: Always talk to your healthcare provider before making dietary changes, especially if you’re on medication or have a chronic health condition.

Click here to check out my ebook “40 Wrinkle Fighters Other Than Retinol Backed by Scientific Studies.”